水に溶けるビタミンは体内に貯めておくことが出来ずに尿などから排出されます。
この種類のビタミンは毎日必要な量を取る事を心がけなくてはいけません。

ビタミンB1
主に糖質がエネルギーに変わる時に補酵素の役割をします。糖質が分解されないと食欲不振、肉体疲労、動悸、むくみやしびれなどの体調に影響が現れます。

ビタミンB1を摂取できる食材例
豚肉、鶏肉、牛肉、あおのり、大豆、グリーンピース、枝豆、そら豆、玄米、チーズ、牛乳、鰻、たらこ、いくら、すじこ、いか、えび、さば、芋、種実類、青海苔、こんぶ、かつお節、きな粉、緑黄色野菜。

ビタミンB2
脂質やたんぱく質の代謝促進、赤血球の形成、抗体の生成に関わり、甲状腺の活動保持、皮膚、爪、髪の発育や生成に効果があります。不足すると口内炎や皮膚炎、てんかんといった症状と体調に現れます。

ビタミンB2を摂取できる食材例
豚レバー、豚ハツ、鶏レバー、鶏ハツ、牛レバー、牛ハツ、馬レバー、馬ハツ、鴨肉、うなぎ、ズワイガニ、まいたけ、いくら、すじこ、モロヘイヤ、チーズ、うに、とうがらし、卵黄、納豆、青海苔、ししゃも、ぶり、昆布、緑黄色野菜。

ビタミンB6
たんぱく質やアミノ酸の代謝促進と神経伝達に必要。腸内などの体内で生成されるため、基本的には不足する事はないと言われるが、飲みすぎや抗生物質など状況により不足すると痙攣、てんかん、貧血などの体調に現れます。

ビタミンB6を摂取できる食材例
豚レバー、鶏レバー、牛レバー、馬レバー、鴨、卵、まぐろ、かつお、鮭、あじ、秋刀魚鯖、トビウオ、くじら、イカ、ごま、ニンニク、とうがらし、さつまいも、しいたけ、エリンギ、モロヘイヤ、海苔、豆、牛乳。

ビタミンB12
アミノ酸や脂肪酸の代謝促進と葉酸の生合に使われる補酵素として、合成や修復に不可欠。不足すると目の疲れや貧血などの体調に現れます。

ビタミンB12を摂取できる食材例
豚レバー、鶏レバー、牛レバー、馬レバー、鴨、しじみ、あさり、すじこ、いくら、ほっき貝、はまぐり、たらこ、イカ、にしん、鯖、秋刀魚、カキ、鮭、わかさぎ、めざし、シャコ、海苔、かつお節、卵、チーズ

ビタミンC
コラーゲンやたんぱく質の合成に必要で、ビタミンEの再生にも活躍します。シミなどのメラニンを抑制や、抗ストレスを緩和するホルモン合成を促進します。不足すると肌荒れやコラーゲン合成が出来なる事で壊血病になり出血するなどの体調に現れます。過剰に取りすぎると下痢、発疹、頻尿などの症状がでる場合もあります。

ビタミンCを摂取できる食材例
ハム、ベーコン、ピーマン、セロリ、ケール、ゴーヤ、モロヘイヤ、キャベツ、ブロッコリー、菜の花、ネギ、トマト、しそ、ほうれん草、きゅうり、明太子、ゆず、レモン、柿、キゥイフルーツ、オレンジ、パイナップル、バナナ、さくらんぼ、アセロラ。

ナイアシン
ナイアシンはビタミンB3とも呼ばれ、糖質、脂質、たんぱく質の代謝に必要です。熱に強く循環器、消化器、神経系への働きがあります。二日酔いの原因であるアセトアルデヒドの分解にも作用する為、飲みすぎる方ほど不足するビタミンです。不足すると口内炎、皮膚炎、神経炎、下痢などの体調に現れます。過剰に取りすぎると皮膚の炎症や下痢、肝機能障害と言う症状がでる場合もあります。

ナイアシンを摂取できる食材例
豚肉、鶏肉、牛肉、馬肉、鴨、くじら、たらこ、まぐろ、いわし、鯖、めざし、ぶり、するめイカ、カニ、まいたけ、エリンギ、松茸、しめじ、なめこ、落花生、ピーナッツ、ごま、干し椎茸、かつお節、のり。

パントテン酸
パントテン酸はビタミンB5とも呼ばれ、糖や脂肪の代謝に必要な補酵素Aの構成成分として活躍します。身体の抗体を高める働きがあるので、健康維持に効果を発揮します。食品全般に広く含まれる為、通常の食生活をしている限り、不足する事はまずありません。

パントテン酸を摂取できる食材例
豚レバー、鶏レバー、牛レバー、馬レバー、鴨、たらこ、明太子、いくら、すじこ、鰻、サーモン、にじます、納豆、卵黄、大豆、きな粉、えんどう豆、落花生、ピーナッツ、モロヘイヤ、アボガド、とうがらし、のり、ひじき、牛乳。

葉酸
葉酸はビタミンMやビタミンB6とも呼ばれ、アミノ酸と核酸の代謝に必要な受け渡しの補酵素としての役割をします。この為、赤血球や細胞の新生に必要な妊娠中の胎児には必要なビタミンです。不足する事はあまりないと言われていますが、妊娠中は特に注意が必要です。不足すると細胞分裂の激しい箇所に症状が出る為に、免疫、消化器、心臓病、大腸がん、子宮がんなどの体調に現れる事があります。過剰に摂取するとビタミンB12と協調して作用する事で悪性貧血、紅斑、発熱、蕁麻疹などの症状が出る場合があります。

葉酸を摂取できる食材例
豚レバー、鶏レバー、牛レバー、馬レバー、鰻、うに、すじこ、モロヘイヤ、キャベツ、ねぎ、菜の花、よもぎ、ほうれん草、そら豆、ブロッコリー、ケール、納豆、大豆、卵黄、のり、ライチ、イチゴ、マンゴー、アボガド、キゥイフルーツ。

ビチオン
ビチオンはビタミンB7やビタミンHとも呼ばれ、ブドウ酸のリサイクルや糖、脂肪酸代謝に必要な役割をします。不足する事は日常生活においてあまり考えられませんが、抗生物質などによる影響で欠乏症をもたらす事があります。白髪、脱毛、湿疹、炎症、結膜炎、食欲不振などの症状と様々です。

ビチオンを摂取できる食材例
豚レバー、鶏レバー、牛レバー、馬レバー、たらこ、明太子、いくら、かれい、ししゃも、あさり、いわし、かじき、鰻、落花生、ピーナッツ、ごま、アーモンド、大豆、納豆、のり、卵黄、とうがらし、黒砂糖、昆布、かつお節。